"Cách ăn vặt hợp lý giúp ngăn ngừa bệnh tật: Nên chọn món gì sau bữa sáng và tối?"

Nghiên cứu mới từ Đại học Y Cáp Nhĩ Tân, công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho thấy chế độ ăn nhẹ có thể kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ tử vong. Nghiên cứu với 21.000 người tham gia đã phân loại đồ ăn nhẹ thành 4 nhóm: ngũ cốc, tinh bột, trái cây và sữa. Kết quả cho thấy, ăn trái cây sau bữa sáng giảm 22% nguy cơ tử vong và 45% nguy cơ ung thư. Ngược lại, ăn đồ ăn vặt từ tinh bột tăng 50% và 52% nguy cơ tử vong sau bữa sáng và bữa trưa, cùng với 55% và 44% nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, ăn sữa chua sau bữa tối giảm 18% nguy cơ tử vong và 33% nguy cơ bệnh tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy trái cây là đồ ăn nhẹ tốt nhất sau bữa sáng, trong khi sữa và sản phẩm từ sữa là lựa chọn tốt sau bữa tối. Những thực phẩm này giúp cải thiện trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Ngược lại, đồ ăn nhẹ nhiều tinh bột như khoai tây chiên có thể tăng nguy cơ tử vong. Để bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống kém, nên thêm các bữa phụ hợp lý. Để ăn vặt lành mạnh, cần chú ý đến loại thực phẩm, tần suất và số lượng. Thời gian lý tưởng là ăn trái cây và hạt sau bữa sáng, rau sau bữa trưa, và sản phẩm từ sữa sau bữa tối.

### Tóm tắt ngắn gọn:

1. Tỷ lệ calo: Trong 3 bữa chính, tỷ lệ calo là 5:3:2. Nếu ăn ít hơn 3 bữa, có thể bổ sung bằng bữa phụ. Tỷ lệ calo cho bữa phụ nên từ 10-20; nhóm giảm cân không quá 10, người già và trẻ em không vượt quá 20.

2. Khoảng cách giữa các bữa ăn: Nên ăn đồ ăn vặt cách bữa chính khoảng 2 giờ để không làm giảm cảm giác thèm ăn.

3. Tần suất ăn vặt:

- Thường xuyên: Thực phẩm ít béo, đường, muối (trái cây, sữa chua) có thể ăn hàng ngày.

- Thích hợp: Thực phẩm có lượng vừa phải (sô cô la, xúc xích) nên ăn 1-2 lần/tuần.

- Hạn chế: Thực phẩm nhiều đường, muối, béo (khoai tây chiên, kẹo) nên ăn càng ít càng tốt.

5. Loại thực phẩm

Nên ăn ít thực phẩm chế biến sâu và tập trung vào đồ ăn nhẹ nguyên bản hoặc mới chế biến. Hãy tiêu thụ ít nhất 3 loại trái cây mỗi ngày, chọn nhiều loại hạt và sản phẩm từ sữa không đường. Phụ nữ mang thai, trẻ em, người già và những người thiếu rau có thể thêm rau lá xanh vào bữa ăn phụ.

Các món ăn vặt tốt bao gồm:

• Các loại hạt: Giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa, nhưng nên ăn vừa phải do hàm lượng calo cao.

• Táo: Giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất và dễ tiêu hóa, được xem là trái cây tốt cho sức khỏe.

Người thừa cân nên ăn táo trước bữa ăn để cảm thấy no, giảm lượng thức ăn và kiểm soát cân nặng. Nên ăn táo 1 lần/ngày hoặc 3-4 lần/tuần, kết hợp với các loại trái cây theo mùa để đa dạng chế độ ăn. Đậu phộng chứa 30% protein, cung cấp 8 loại axit amin cần thiết và nhiều dưỡng chất khác, nhưng trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ không nên ăn do nguy cơ tắc khí quản. Sữa chua giúp ngăn cơn đói và thèm ăn, nên uống 100g mỗi lần cùng với trái cây và hạt. Người trung niên, cao huyết áp có thể chọn sữa chua ít béo, còn người tiểu đường và béo phì nên chọn sữa chua không đường.

Nguồn: Sohu (Trung Quốc)

Source: https://afamily.vn/biet-an-vat-dung-cach-co-the-ngan-ngua-benh-tat-nen-an-nhung-mon-an-vat-nay-sau-bua-sang-va-bua-toi-20210824160259318.chn